بلاگ پر واپس

ٹریننگ / پٹھوں کی نشوونما / ریکوری

Heavy Duty بمقابلہ زیادہ والیوم والی ٹریننگ: نیچرل لفٹرز کے لیے کیا مؤثر ہے؟

Mike Mentzer، Dorian Yates اور اینابولک ادویات کے بغیر پٹھے بنانے کی سائنس۔

Mentzer، Yates اور زیادہ والیوم والی باڈی بلڈنگ حقیقت میں کیا ظاہر کرتی ہیں؟

Mike Mentzer کی Heavy Duty اپروچ بہت کم کام کو انتہائی زیادہ محنت کے ساتھ کرنے، قابلِ پیمائش پیش رفت اور مناسب ریکوری پر زور دیتی تھی۔ ان کے بعد کے consolidation طریقے مزید منیملسٹ ہو گئے، جن میں ریکوری کے وقفے بھی زیادہ لمبے تھے۔ اس لیے کوئی ایک روٹین Mentzer کے پورے نظریے یا ان کی ٹریننگ کے ہر دور کی نمائندگی نہیں کرتی۔ [1]

Dorian Yates کا مشہور “ایک ورکنگ سیٹ” عموماً وارم اپ اور تیاری کے سیٹس کے بعد ہر ایکسرسائز کے لیے ایک زیادہ سے زیادہ محنت والا ورکنگ سیٹ تھا — پورے مسل گروپ کے لیے صرف ایک سیٹ نہیں۔ اگر ایک ہی مسل کے لیے کئی ایکسرسائزز کی جائیں تو مجموعی طور پر کئی ورکنگ سیٹس بنتے ہیں۔ وارم اپ سیٹس الگ شمار کیے جاتے ہیں۔ [1]

Arnold Schwarzenegger سے منسوب ایڈوانسڈ روٹینز میں نظر آنے والی کلاسک ہائی والیوم باڈی بلڈنگ میں زیادہ ایکسرسائزز اور زیادہ ورکنگ سیٹس شامل ہوتے تھے۔ اس سے ٹریننگ اسٹیمولس کے زیادہ مواقع پیدا ہوتے ہیں، لیکن ریکوری کی ضرورت بھی بڑھتی ہے۔ کسی چیمپئن کا جسم اس بات کا ثبوت نہیں ہے کہ اس کا ٹریننگ والیوم کسی دوسرے شخص کے لیے بھی مثالی ہے۔ [1]

افراد کا موازنہ کرنے کے بجائے والیوم، کوشش، فریکوئنسی اور پروگریشن کا موازنہ کریں۔ ایک نیچرل لفٹر کسی پروفیشنل کا ٹریننگ اسپلٹ اپنا سکتا ہے، لیکن ہر سیٹ یا فیلئر کے بعد استعمال ہونے والی ہر تکنیک کو نقل کرنا ضروری نہیں ہے۔ [1]

ایک مشکل سیٹ پٹھوں کی نشوونما میں کیسے مدد دیتا ہے؟

ریزسٹنس ٹریننگ پٹھوں کے ریشوں پر بوجھ ڈالتی ہے۔ خلیے اس میکانی بوجھ کو حیاتی کیمیائی اشاروں میں تبدیل کرتے ہیں۔ اس عمل کو میکانوٹرانسڈکشن کہتے ہیں، جو پروٹین کی تیاری اور بافتوں کی تشکیلِ نو پر اثر انداز ہوتا ہے۔ mTORC1 سے متعلق اشارتی راستے پروٹین کی تیاری کو منظم کرنے میں حصہ لیتے ہیں، لیکن کسی اشارے کا عارضی طور پر بڑھ جانا طویل مدت میں زیادہ عضلاتی نشوونما ثابت نہیں کرتا۔ [1,3]

بار بار ہونے والے ٹریننگ اور ریکوری کے ادوار میں مسل پروٹین دوبارہ بنتے اور جمع ہوتے رہتے ہیں، جس سے پہلے سے موجود مسل فائبرز بڑے ہو سکتے ہیں۔ غذا توانائی اور تعمیراتی مواد فراہم کرتی ہے۔ تاہم، مسل پروٹین سنتھیسز میں وقتی اضافہ براہِ راست نئی عضلاتی بافت بننے کے برابر نہیں ہے: خاص طور پر کسی نئی یا غیر مانوس ایکسرسائز کے بعد اس سنتھیسز کا کچھ حصہ مرمت میں استعمال ہوتا ہے۔ [1,4]

اسی لیے “مسل کو نقصان پہنچاؤ تاکہ وہ بڑا ہو کر دوبارہ بنے” والی وضاحت نامکمل ہے۔ ایک ہی قسم کی ٹریننگ کا عادی ہونے پر مسل سورنس کم ہو سکتی ہے، جبکہ ٹریننگ پھر بھی مؤثر رہتی ہے۔ پمپ بنیادی طور پر مائع اور خون کے بہاؤ میں عارضی تبدیلیوں کی عکاسی کرتا ہے، فوری طور پر نئی عضلاتی بافت بننے کی نہیں۔ نہ سورنس اور نہ ہی پمپ مسل گروتھ کا قابلِ اعتماد پیمانہ ہے۔ [1,4]

ایسی رینج آف موشن استعمال کریں جو آرام دہ اور بار بار ایک ہی طرح کی جا سکے، اور پیش رفت کو وقت کے ساتھ دیکھیں۔ طاقت تکنیک، کوآرڈینیشن اور موومنٹ اسکل بہتر ہونے سے بھی بڑھ سکتی ہے، اس لیے صرف زیادہ وزن اٹھانا مسل گروتھ کی درست پیمائش نہیں ہے۔ [1]

اینابولک ادویات کیا بدلتی ہیں — اور کیا ثابت نہیں کرتیں؟

اینابولک-اینڈروجینک ادویات اینڈروجن ریسیپٹرز اور پروٹین ٹرن اوور سے متعلق میکانزم کے ذریعے ہارمونل ماحول اور مسل بنانے کے ردِعمل کو بدلتی ہیں۔ ان کا اثر صرف یہ نہیں ہے کہ کوئی شخص جم میں زیادہ وقت گزار سکے۔ [1]

Bhasin اور ان کے ساتھیوں کے صحت مند مردوں پر کیے گئے دس ہفتوں کے تجربے میں نارمل جسمانی سطح سے زیادہ ٹیسٹوسٹیرون ایکسپوژر نے مقررہ ٹریننگ کے بغیر بھی جسم کی چربی کے علاوہ مجموعی کمیت (فیٹ فری ماس) بڑھائی۔ سب سے بڑی تبدیلی اس گروپ میں دیکھی گئی جس نے ٹیسٹوسٹیرون اور ٹریننگ دونوں حاصل کیے۔ لیکن فیٹ فری ماس نئی کنٹریکٹائل مسل ٹشو کے برابر نہیں ہے، اور دس ہفتوں کا مطالعہ پوری زندگی کے نتائج طے نہیں کرتا۔ [1,5]

اس تجربے نے ادویات استعمال کرنے والے اور نہ کرنے والے افراد کے لیے بہترین سیٹس کی تعداد، ٹریننگ فریکوئنسی یا کوشش کی سطح متعین نہیں کی۔ اس لیے اس سے یہ نتیجہ اخذ نہیں کیا جا سکتا کہ اینابولک ادویات استعمال کرنے والے لفٹرز دو گنا تیزی سے ریکور کرتے ہیں یا انہیں دو گنا والیوم کی ضرورت ہوتی ہے۔ زیادہ مسل گروتھ کا یہ مطلب بھی نہیں کہ ٹینڈنز اسی تناسب سے مضبوط ہو جاتے ہیں یا قلبی خطرات سے تحفظ مل جاتا ہے۔ [1,5,9,10]

اپنا پروگرام کسی ایسے ایتھلیٹ کے جسم کو دیکھ کر نہ بنائیں جو اینابولک ادویات استعمال کرتا ہے۔ اسی طرح، نیچرل ٹریننگ کا مطلب یہ بھی نہیں کہ آپ کو اس کے ہر طریقے کا الٹ کرنا چاہیے۔ اصل ٹریننگ لوڈ اور اپنے جسم کے ردِعمل کا جائزہ لیں۔ [1]

کیا مسل فیلئر تک پہنچنا ضروری ہے؟

مسل فیلئر کا مطلب ہے کہ زیادہ سے زیادہ کوشش کے باوجود، مقررہ رینج آف موشن میں ایک اور ریپیٹیشن کا وزن اٹھانے والا مرحلہ مکمل نہ ہو سکے۔ ٹیکنیکل فیلئر کا مطلب ہے کہ اگلی ریپیٹیشن صرف مقررہ تکنیک بگاڑ کر مکمل ہو سکے۔ صرف بے آرامی ان میں سے کوئی بھی نہیں ہے۔ [1]

ریزرو میں باقی ریپیٹیشنز، یا RIR، اس بات کا اندازہ ہیں کہ فیلئر سے پہلے مزید کتنی ریپیٹیشنز کی جا سکتی ہیں۔ کسی سیٹ کو 2 RIR پر ختم کرنے کا مطلب ہے کہ تقریباً دو مزید ریپیٹیشنز کی گنجائش باقی تھی۔ اس اندازے کی درستگی تجربے اور ایکسرسائز کے مطابق بدلتی ہے۔ [1]

ٹریننگ کا تجربہ رکھنے والے بالغ افراد پر آٹھ ہفتوں کے ایک مطالعے میں لوئر باڈی سیٹس کو تقریباً 1–2 RIR پر ختم کرنے سے کوآڈری سیپس میں تقریباً اتنی ہی بڑھوتری ہوئی جتنی فیلئر تک ٹریننگ سے، لیکن فوری کارکردگی میں کمی کم تھی۔ یہ نتیجہ اس خیال پر سوال اٹھاتا ہے کہ فیلئر مسل گروتھ کے لیے لازمی “آن سوئچ” ہے۔ تاہم، یہ ثابت نہیں کرتا کہ ہر ایکسرسائز یا ہر پروگرام میں نتائج بالکل یکساں ہوں گے۔ [1,6]

زیادہ تر ورکنگ سیٹس 1–3 ریپیٹیشنز ریزرو میں چھوڑ کر ختم کریں۔ نئے افراد موومنٹس سیکھتے وقت 2–3 RIR سے شروع کر سکتے ہیں۔ تجربہ کار لفٹرز مستحکم انداز میں کی جا سکنے والی مشین یا آئسولیشن ایکسرسائزز میں منتخب طور پر 0–1 RIR استعمال کر سکتے ہیں۔ بہت کم والیوم والے پروگراموں میں، پروگرام میں مقرر چند سیٹس کو بہت زیادہ محنت سے کرنا زیادہ اہم ہو سکتا ہے۔ یہ ابتدائی رہنما اصول ہیں، عالمگیر قوانین نہیں۔ [1]

فورسڈ ریپیٹیشنز اور فیلئر کے بعد پارٹنر کی مدد سے جاری رکھی جانے والی ریپیٹیشنز ابتدائی افراد کے لیے ضروری نہیں ہیں۔ فری ویٹ ایکسرسائزز میں سیٹ کو محفوظ طریقے سے ختم کرنا، ریک سیفٹی کا استعمال کرنا اور ضرورت پڑنے پر قابل اسپاٹر رکھنا، کسی بھی قیمت پر ایک اضافی ریپیٹیشن کرنے سے زیادہ اہم ہے۔ [1]

کتنے سیٹس اور کتنی بار؟

ایک مشکل سیٹ مسل گروتھ کو تحریک دے سکتا ہے۔ کئی معیاری ورکنگ سیٹس اوسطاً زیادہ ہائپرٹرافی دے سکتے ہیں، لیکن ہر اضافی سیٹ کا فائدہ بتدریج کم ہوتا جاتا ہے۔ اس لیے لو والیوم ٹریننگ وقت کے لحاظ سے ایک مؤثر اور قابلِ قبول آپشن ہو سکتی ہے، لیکن یہ ثابت نہیں ہوا کہ یہی ہر شخص کے لیے زیادہ سے زیادہ مسل گروتھ کا بہترین طریقہ ہے۔ [1,2]

عملی آغاز کے طور پر، ابتدائی افراد ہر بڑے مسل گروپ کے لیے فی ہفتہ تقریباً 4–8 مشکل ڈائریکٹ سیٹس، اور بہت سے انٹرمیڈیٹ لفٹرز تقریباً 6–12 سیٹس سے شروع کر سکتے ہیں۔ یہ تحقیق سے اخذ کیے گئے عملی رینجز ہیں، حیاتیاتی حدیں یا ہر مسل کے لیے لازمی کوٹے نہیں۔ [1]

وارم اپ سیٹس الگ شمار کریں اور اِن ڈائریکٹ کام کو بھی مدنظر رکھیں: پریسنگ ایکسرسائزز ٹرائی سیپس پر بھی لوڈ ڈالتی ہیں، جبکہ پلنگ ایکسرسائزز بائی سیپس کو بھی کام کراتی ہیں۔ اس لیے ڈائریکٹ آرم سیٹس ہی بازوؤں کی پوری ہفتہ وار ٹریننگ نہیں ہیں۔ [1]

ہر مسل کو تقریباً ہفتے میں دو بار ٹرین کرنا بہت سے لوگوں کے لیے اچھی ابتدائی ترتیب ہے۔ ہفتے میں ایک یا تین بار بھی مؤثر ہو سکتا ہے۔ جب ہفتہ وار والیوم برابر ہو تو فریکوئنسی کا آزادانہ اثر نسبتاً چھوٹا دکھائی دیتا ہے۔ اپر/لوئر اسپلٹ پر ہفتے میں چار جم سیشن عام طور پر ہر مسل کے لیے تقریباً دو اہم ایکسپوژرز ہوتے ہیں — چار نہیں۔ [1,7]

اضافی آرام کے دن تب فائدہ مند ہوتے ہیں جب وہ حقیقی ریکوری کے مسئلے کو حل کریں۔ صرف زیادہ آرام کرنا خودبخود زیادہ “اینابولک” نہیں ہوتا۔ نہ مسل سورنس اور نہ ہی عارضی پروٹین سنتھیسز رسپانس کی مدت اگلے ورک آؤٹ کا درست وقت بتانے والی قابلِ اعتماد گھڑی ہے۔ [1]

پٹھے بڑھانے کے لیے عملی دو روزہ پروگرام

یہ مثال ایسے والیوم کو ترجیح دیتی ہے جسے سنبھالنا آسان ہو۔ یہ Mentzer یا Yates کی اصل روٹین نہیں ہے اور نہ ہی ایک مکمل پروگرام کے طور پر کسی مطالعے میں جانچی گئی ہے۔ پیر اور جمعرات کو ٹرین کریں، یا ایسے دو دوسرے دن منتخب کریں جن کے درمیان تقریباً اتنا ہی وقفہ ہو۔ [1]

ٹیبل میں دیے گئے سیٹس ورکنگ سیٹس ہیں۔ مشکل ایکسرسائزز سے پہلے ایسے وارم اپ سیٹس شامل کریں جن میں وزن آہستہ آہستہ بڑھے مگر تھکاوٹ بہت نہ ہو۔ ابتدا میں 2–3 RIR رکھیں۔ مشکل کمپاؤنڈ سیٹس کے درمیان تقریباً 2–3 منٹ یا اس سے زیادہ، اور چھوٹی آئسولیشن ایکسرسائزز کے درمیان 1–2 منٹ یا اس سے زیادہ آرام کریں۔ جلدی ختم کرنے کے بجائے کارکردگی کا معیار برقرار رکھنے کو ترجیح دیں۔ [1]

یہ پروگرام چیسٹ، بیک، کوآڈری سیپس اور ہیم اسٹرنگز کے لیے فی ہفتہ چار ڈائریکٹ سیٹس دیتا ہے، اور ساتھ میں ایکسیسری موومنٹس اور اِن ڈائریکٹ کام بھی شامل ہوتا ہے۔ دونوں ٹانگوں سے کیا گیا ایک اسپلٹ اسکواٹ سیٹ، ہر سائیڈ کے ٹارگٹ مسلز کے لیے ایک سیٹ شمار ہوتا ہے — دو نہیں۔ [1]

وزن بڑھانے سے پہلے ریپیٹیشنز بڑھائیں۔ اگر کسی ایکسرسائز کو 2 × 6–10 کے طور پر لکھا گیا ہے تو جب دونوں سیٹس ہدف RIR اور ایک جیسی تکنیک کے ساتھ 10 ریپیٹیشنز تک پہنچ جائیں، تب وزن تھوڑا بڑھائیں۔ کم رینج آف موشن یا اضافی مدد کو پیش رفت نہ سمجھیں۔ [1]

جب پیش رفت رک جائے تو کیا بدلیں؟

استعمال کیے گئے وزن، ریپیٹیشنز، سیٹس اور RIR درج کریں۔ کسی ایک ورک آؤٹ کے بجائے وقت کے ساتھ رجحانات دیکھیں۔ ایک جیسے حالات میں کی گئی پیمائشیں یا لی گئی تصاویر مسل سائز میں تبدیلی کا اندازہ لگانے میں مدد دے سکتی ہیں، لیکن ہائیڈریشن، باڈی فیٹ اور پیمائش کی غلطی نتائج کی تشریح مشکل بنا سکتی ہے۔ [1]

والیوم بڑھانے سے پہلے باقاعدگی، تکنیک، حقیقی کوشش، سیٹس کے درمیان آرام، خوراک، نیند اور دوسری جسمانی سرگرمیوں کو چیک کریں۔ صحت مند بالغ افراد جو ریزسٹنس ٹریننگ کرتے ہیں، ان کے لیے روزانہ جسمانی وزن کے فی کلوگرام تقریباً 1.6 گرام پروٹین ایک مفید عملی ہدف ہے؛ بعض طبی حالات میں انفرادی مشورہ ضروری ہو سکتا ہے۔ سپلیمنٹس مناسب ٹریننگ اور کافی ریکوری کا متبادل نہیں ہیں۔ [1,8]

اگر اچھی تکنیک اور اچھی ریکوری کے باوجود کوئی ٹارگٹ مسل آگے نہیں بڑھ رہا تو تھوڑا اضافی ڈائریکٹ کام شامل کریں۔ اگر ایک جیسے حالات میں کارکردگی بار بار گر رہی ہو تو کچھ سیٹس یا فیلئر تک جانے کی فریکوئنسی کم کریں۔ اگر سیشن کے آخر تک سیٹس کا معیار بہت گر جائے تو موجودہ ہفتہ وار والیوم کو مختلف دنوں میں تقسیم کریں، بجائے اس کے کہ خودکار طور پر مزید سیٹس شامل کر دیں۔ ایک وقت میں صرف ایک اہم متغیر تبدیل کریں۔ [1]

اگر تیز یا چبھتا ہوا درد، سینے میں درد، بے ہوشی یا شدید اور غیر واضح سانس پھولنا ہو تو ٹریننگ جاری نہ رکھیں اور طبی معائنہ کروائیں۔ مسلسل رہنے والی جوڑوں یا ٹینڈن کی مشکلات بھی کسی اہل ماہر کی جانچ کی ضرورت رکھتی ہیں۔ [1]

Heavy Duty سے ملنے والا سب سے مفید سبق یہ نہیں ہے کہ جتنا ممکن ہو کم کام کریں، بلکہ مقصد کے ساتھ اور اعلیٰ معیار کی کوشش کریں۔ والیوم پر تحقیق ضرورت کے وقت مفید اضافی کام کی حمایت کرتی ہے، لامتناہی سیٹس کی نہیں۔ کافی مشکل ٹریننگ کریں، کافی معیاری کام جمع کریں، ریکور کریں اور اپنے پروگرام کو کسی نظام کے ساتھ وفاداری کی بنیاد پر نہیں بلکہ اپنی حقیقی پیش رفت کے مطابق تبدیل کریں۔ [1]