Bloga geri dön

Antrenman / Kas gelişimi / Toparlanma

Heavy Duty ve yüksek hacimli antrenman: doğal sporcular için hangisi işe yarar?

Mike Mentzer, Dorian Yates ve anabolik ilaçlar olmadan kas geliştirmenin bilimi.

Mentzer, Yates ve yüksek hacimli vücut geliştirme gerçekte neyi temsil ediyor?

Mike Mentzer’in Heavy Duty yaklaşımı; çok az miktarda çalışmayı olağanüstü yüksek eforla yapmak, ölçülebilir ilerleme sağlamak ve yeterli toparlanmaya önem vermek üzerine kuruluydu. Daha sonraki konsolidasyon yaklaşımları daha da minimalist hale geldi ve toparlanma aralıkları uzadı. Tek bir program, Mentzer’in öğretilerinin tüm dönemlerini temsil etmez. [1]

Dorian Yates’in ünlü “tek çalışma seti” yaklaşımı ise genellikle hazırlık setlerinden sonra egzersiz başına maksimum eforla yapılan bir çalışma seti anlamına geliyordu; kas başına toplam tek set anlamına değil. Aynı kas grubu için birden fazla egzersiz yapıldığında, toplamda yine birden fazla çalışma seti oluşur. Isınma setleri ayrı değerlendirilir. [1]

Arnold Schwarzenegger ile ilişkilendirilen ileri seviye programlarda görülen klasik yüksek hacimli vücut geliştirme ise daha fazla egzersiz ve daha fazla çalışma seti içeriyordu. Bu, daha fazla antrenman çalışmasına olanak tanırken toparlanma gereksinimini de artırır. Bir şampiyonun fiziği, onun çalışma hacminin başka bir kişi için ideal olduğunu kanıtlamaz. [1]

Kişileri değil; hacmi, eforu, sıklığı ve ilerlemeyi karşılaştırın. Doğal sporcular profesyonel bir sporcunun antrenman bölünmesini kullanabilir, ancak her seti ya da kas tükenişinin ötesine geçen yoğunluk tekniklerini kopyalamak zorunda değildir. [1]

Zor bir set nasıl daha fazla kasa dönüşür?

Direnç antrenmanı kas liflerine yük bindirir. Hücreler bu mekanik yükü biyokimyasal sinyallere dönüştürür. Bu sürece mekanotransdüksiyon denir ve protein üretimi ile dokunun yeniden yapılanmasını etkiler. mTORC1’in yer aldığı sinyal yolları protein üretiminin düzenlenmesine katkıda bulunur; ancak tek bir antrenmandan sonra görülen akut sinyal artışı, uzun vadede daha fazla kas gelişimini kanıtlamaz. [1,3]

Tekrarlanan antrenman ve toparlanma dönemleri boyunca kas proteinleri yenilenir ve zaman içinde birikir; bu da mevcut kas liflerinin büyümesine olanak verir. Beslenme enerji ve yapı taşlarını sağlar. Fakat kas protein sentezindeki geçici artış doğrudan yeni kas dokusu anlamına gelmez: özellikle alışılmadık egzersizlerden sonra bu sentezin bir bölümü onarım için kullanılır. [1,4]

Bu nedenle “kasa zarar ver ki daha büyük olarak yeniden yapılsın” açıklaması eksiktir. Aynı yüklenmeye alışıldıkça kas ağrısı azalabilir ve antrenman hâlâ verimli olmaya devam edebilir. Pump, yani geçici kas dolgunluğu, esas olarak sıvı değişikliklerini yansıtır; anında yeni kas dokusu oluştuğunu göstermez. Ne ağrı ne de pump, kas büyümesinin güvenilir bir ölçüsüdür. [1,4]

Rahat ve tekrarlanabilir bir hareket açıklığı kullanın ve ilerlemeyi zaman içinde değerlendirin. Kuvvet, teknik beceri ve koordinasyon sayesinde de artabilir; bu nedenle daha ağır kaldırmak, kas büyümesinin kesin bir ölçümü değildir. [1]

Anabolik ilaçlar neyi değiştirir, neyi kanıtlamaz?

Anabolik-androjenik ilaçlar, androjen reseptörleri ve protein dönüşümüyle ilişkili mekanizmalar üzerinden hormonal ortamı ve kas geliştirme yanıtını değiştirir. Etkileri yalnızca kişinin spor salonunda daha fazla zaman geçirebilmesinden ibaret değildir. [1]

Bhasin ve arkadaşlarının sağlıklı erkeklerde yaptığı on haftalık deneyde, normal fizyolojik düzeylerin üzerinde testosteron maruziyeti, programlı direnç antrenmanı olmadan bile yağsız vücut kütlesini artırdı. En büyük değişiklikler testosteron ile antrenmanın birlikte uygulandığı grupta görüldü. Ancak yağsız vücut kütlesi, yeni oluşmuş kontraktil kas dokusuyla aynı şey değildir ve kısa süreli bir deney yaşam boyu sonuçları göstermez. [1,5]

Bu deney, ilaç kullanan ve kullanmayan sporcular için en uygun set sayısını, antrenman sıklığını veya efor düzeyini belirlemedi. Dolayısıyla destekli sporcuların iki kat hızlı toparlandığı veya iki kat fazla hacme ihtiyaç duyduğu sonucunu çıkaramayız. Daha fazla kas büyümesi, tendonların aynı oranda güçlendiği ya da kardiyovasküler risklere karşı koruma oluştuğu anlamına da gelmez. [1,5,9,10]

Programınızı anabolik ilaç kullanan bir sporcunun fiziğine göre oluşturmayın. Aynı şekilde, ilaçsız antrenman yapmak otomatik olarak bunun tam tersini yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Gerçek antrenman yükünüzü ve kendi yanıtınızı değerlendirin. [1]

Kas tükenişine ulaşmak gerekir mi?

Kas tükenişi, maksimum çabaya rağmen bir tekrarın kaldırma evresini belirlenen hareket açıklığında tamamlayamamak anlamına gelir. Teknik tükeniş ise bir sonraki tekrarın ancak planlanan teknik bozularak yapılabilmesidir. Rahatsızlık hissi tek başına bunlardan hiçbiri değildir. [1]

Yedekte kalan tekrar sayısı, yani RIR, tükenişe ulaşmadan önce yaklaşık kaç tekrar daha yapabileceğinizin tahminidir. Bir seti 2 RIR ile bitirmek, yaklaşık iki tekrar daha yapabilecek durumda olduğunuz anlamına gelir. Bu tahminin doğruluğu deneyime ve egzersize göre değişir. [1]

Direnç antrenmanı deneyimi olan yetişkinlerde yapılan sekiz haftalık bir çalışmada, alt vücut setlerini yaklaşık 1–2 RIR’de bitirmek, kas tükenişine kadar yapılan antrenmanla benzer kuadriseps büyümesi sağladı; ancak anlık performans kaybı daha düşüktü. Bu sonuç, kas tükenişinin büyümeyi açan zorunlu bir “anahtar” olduğu fikrine karşı çıkar. Yine de her egzersiz veya programda sonuçların aynı olacağını kanıtlamaz. [1,6]

Çalışma setlerinin çoğunu 1–3 tekrar yedekte bırakarak bitirin. Yeni başlayanlar hareketleri öğrenirken 2–3 RIR ile başlayabilir. Deneyimli sporcular, stabil biçimde uygulanabilen makine veya izolasyon egzersizlerinde seçici olarak 0–1 RIR kullanabilir. Çok düşük hacimli programlarda, programda yer alan az sayıdaki seti olağanüstü yüksek eforla yapmak daha önemli hale gelebilir. Bunlar başlangıç noktalarıdır, evrensel sınırlar değildir. [1]

Zorla yapılan tekrarlar ve kas tükenişi sonrasında partner yardımıyla sürdürülen tekrarlar, başlangıç için gerekli yöntemler değildir. Serbest ağırlık egzersizlerinde seti güvenli biçimde sonlandırmak, rack güvenlik kollarını kullanmak ve gerektiğinde doğru biçimde destek verebilen bir yardımcı bulundurmak, bir tekrar daha denemekten daha önemlidir. [1]

Kaç set, ne sıklıkta?

Tek bir zor set kas büyümesini uyarabilir. Birden fazla kaliteli çalışma seti ortalamada daha fazla hipertrofi sağlayabilir, ancak her ek setin marjinal faydası giderek azalır. Bu nedenle düşük hacimli antrenman, zaman açısından verimli ve geçerli bir seçenektir; ancak herkes için maksimum kas gelişimi sağlayan evrensel bir yöntem olduğu kanıtlanmış değildir. [1,2]

Pratik bir başlangıç noktası olarak, yeni başlayanlar için büyük kas grubu başına haftada 4–8 doğrudan zor set, birçok orta düzey sporcu için ise 6–12 set kullanılabilir. Bunlar araştırmaların pratik bir sentezidir; biyolojik eşikler veya her kas için zorunlu kotalar değildir. [1]

Isınma setlerini ayrı sayın ve dolaylı çalışmayı hesaba katın: press hareketleri trisepsi, çekiş hareketleri ise bisepsi de çalıştırır. Kollar için yapılan doğrudan setler, onların haftalık toplam yükünün tamamı değildir. [1]

Her kası haftada yaklaşık iki kez çalıştırmak iyi bir başlangıç düzenidir. Haftada bir veya üç kez de işe yarayabilir. Haftalık hacim eşitlendiğinde, frekansın bağımsız etkisi görece küçük görünmektedir. Üst/alt vücut bölünmesiyle haftada dört gün spor salonuna gitmek, çoğu kas için yaklaşık iki ana uyarım anlamına gelir; dört değil. [1,7]

Ekstra dinlenme günleri gerçek bir toparlanma sorununu çözüyorlarsa faydalıdır. Tek başına daha fazla dinlenmek otomatik olarak daha anabolik değildir. Ne kas ağrısı ne de akut protein sentezi yanıtının süresi, bir sonraki antrenmanın tam zamanını güvenilir biçimde belirleyen bir saat görevi görür. [1]

Kas gelişimi için pratik iki günlük program

Bu örnekte, yönetilebilir bir antrenman hacmi önceliklendirilmiştir. Bu, Mentzer veya Yates’in özgün programı değildir; programın tamamı bir araştırmada tek bir bütün olarak test edilmiş de değildir. Pazartesi ve perşembe günleri ya da aralarında benzer süre bulunan başka iki günde çalışabilirsiniz. [1]

Bunlar çalışma setleridir. Zorlayıcı egzersizlerden önce, yorucu olmayacak şekilde kademeli olarak daha ağır ısınma setleri ekleyin. Başlangıçta 2–3 RIR kullanın. Zorlayıcı çok eklemli egzersizlerde setler arasında yaklaşık 2–3 dakika veya daha fazla, küçük izolasyon hareketlerinde ise 1–2 dakika veya daha fazla dinlenin. Acele etmek yerine performansı korumayı önceliklendirin. [1]

Bu program göğüs, sırt, kuadriseps ve hamstringler için haftada dört doğrudan set sağlar; buna aksesuar hareketler ve dolaylı yüklenme de eklenir. İki bacak için yapılan bir split squat seti, her tarafın hedef kasları açısından bir set sayılır; iki set sayılmaz. [1]

Ağırlığı artırmadan önce tekrar sayısını artırın. Örneğin bir egzersiz 2 × 6–10 olarak planlandıysa, her iki set de hedef RIR ve aynı teknikle 10 tekrara ulaştığında yükü küçük miktarda artırın. Daha kısa hareket açıklığını veya ekstra yardımı ilerleme olarak saymayın. [1]

İlerleme durduğunda ne değiştirmelisiniz?

Kullandığınız ağırlıkları, tekrarları, setleri ve RIR değerlerini kaydedin. Tek bir antrenmanı değil, eğilimleri karşılaştırın. Standart koşullarda yapılan ölçümler veya fotoğraflar kas boyutundaki değişiklikleri değerlendirmeye yardımcı olabilir; ancak hidrasyon, vücut yağı ve ölçüm hatası yorumu zorlaştırır. [1]

Hacmi artırmadan önce devamlılığı, tekniği, gerçek eforu, set arası dinlenmeyi, beslenmeyi, uykuyu ve diğer fiziksel aktiviteleri kontrol edin. Sağlıklı direnç antrenmanı yapan yetişkinler için günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,6 gram protein yararlı bir hedeftir; bazı sağlık durumlarında kişiye özel öneri gerekebilir. Takviyeler, uygun antrenman ve yeterli toparlanmanın yerini tutmaz. [1,8]

Hedef kasınız, iyi teknik ve toparlanmaya rağmen ilerlemiyorsa az miktarda doğrudan çalışma ekleyin. Karşılaştırılabilir koşullarda performansınız tekrar tekrar düşüyorsa bazı setleri veya kas tükenişine gitme sıklığını azaltın. Seansın sonlarına doğru çalışma kalitesi ciddi biçimde düşüyorsa, otomatik olarak daha fazla set eklemek yerine mevcut haftalık hacmi farklı günlere dağıtın. Aynı anda yalnızca bir ana değişkeni değiştirin. [1]

Keskin ağrı, göğüs ağrısı, bayılma veya şiddetli ve açıklanamayan nefes darlığı oluşursa antrenmana devam etmeyin; tıbbi değerlendirme alın. Kalıcı eklem veya tendon sorunları da uygun bir uzman tarafından değerlendirilmelidir. [1]

Heavy Duty’nin alınabilecek en yararlı dersi, mümkün olduğunca az şey yapmak değil; amaçlı ve yüksek kaliteli efor göstermektir. Hacim araştırmaları üretken ek çalışmayı destekler, sonsuz sayıda seti değil. Yeterince zor çalışın, yeterli miktarda kaliteli işi tekrar edin, toparlanın ve programınızı bir sisteme bağlılığa göre değil gerçek ilerlemenize göre ayarlayın. [1]