Rudi kwenye blogu

Mazoezi / Ukuaji wa misuli / Kujirejesha nguvu

Heavy Duty dhidi ya mazoezi yenye seti nyingi: nini kinafaa kwa wanaofanya mazoezi bila dawa za anaboliki?

Mike Mentzer, Dorian Yates na sayansi ya kujenga misuli bila dawa za anaboliki.

Mbinu za Mentzer, Yates na ujenzi wa misuli kwa seti nyingi zina maana gani hasa?

Mbinu ya Heavy Duty ya Mike Mentzer ilisisitiza kiasi kidogo cha kazi ya mazoezi kwa juhudi kubwa sana, maendeleo yanayopimika na kupona vya kutosha. Programu zake za baadaye zilizoitwa consolidation zilipunguza kazi zaidi na kuongeza muda kati ya vipindi vya mazoezi. Hakuna programu moja inayowakilisha hatua zote za mafundisho yake. [1]

Kauli maarufu ya Dorian Yates ya «seti moja kuu» kwa kawaida ilimaanisha seti moja kwa juhudi za juu kabisa kwa kila zoezi, baada ya seti za maandalizi — si seti moja tu kwa misuli inayolengwa. Kufanya mazoezi kadhaa kwa kundi moja la misuli bado kunajumlisha seti kadhaa kuu. Seti za kupasha mwili moto huhesabiwa kando. [1]

Mbinu za jadi za ujenzi wa misuli kwa kazi nyingi zaidi, kama programu za kiwango cha juu zinazohusishwa na Arnold Schwarzenegger, zilijumuisha mazoezi na seti kuu nyingi zaidi. Hii huongeza fursa za kufanya kazi ya mazoezi pamoja na mahitaji ya kupona. Umbo la mwili wa bingwa halithibitishi kwamba kiasi cha mazoezi yake ndicho bora kwa mtu mwingine. [1]

Linganisha kiasi cha mazoezi, juhudi, mara za mazoezi na namna ya kuongeza ugumu — si watu maarufu. Anayefanya mazoezi bila dawa za anaboliki anaweza kutumia mgawanyo wa siku za mazoezi wa mtaalamu bila kuiga kila seti au mbinu za kuendelea baada ya kutoweza kukamilisha marudio bila msaada. [1]

Seti inayohitaji juhudi nyingi inachangiaje ukuaji wa misuli?

Mazoezi ya upinzani huweka mzigo kwenye nyuzi za misuli. Seli hubadilisha mzigo huo kuwa ishara za kibayokemia katika mchakato uitwao mechanotransduction, yaani kubadilisha kichocheo cha kimitambo kuwa ishara ndani ya seli. Ishara hizo huathiri utengenezaji wa protini na uundaji upya wa tishu. Njia za ishara zinazohusisha mTORC1 husaidia kudhibiti utengenezaji wa protini, lakini ishara ya muda mfupi haithibitishi ukuaji bora zaidi wa misuli kwa muda mrefu. [1,3]

Katika vipindi vinavyorudiwa vya mazoezi na kupona, protini za misuli hutengenezwa upya na kuongezeka, hivyo nyuzi zilizopo zinaweza kuwa kubwa zaidi. Chakula hutoa nishati na malighafi. Hata hivyo, ongezeko la muda mfupi la utengenezaji wa protini za misuli si sawa na kupata misuli mipya: sehemu ya utengenezaji huo hutumika kurekebisha tishu, hasa baada ya mazoezi yasiyozoeleka. [1,4]

Kwa hiyo, maelezo ya «haribu misuli ili ijengwe upya ikiwa mikubwa zaidi» hayajakamilika. Maumivu baada ya mazoezi yanaweza kupungua mwili unapoyazoea, huku mazoezi yakiendelea kuwa na tija. Kujaa kwa misuli kwa muda, kunakoitwa pump, huonyesha mabadiliko ya muda ya majimaji, si ujenzi wa misuli wa papo hapo. Wala maumivu wala kujaa huko si kipimo cha kuaminika cha ukuaji. [1,4]

Tumia kiwango cha mwendo kisichokusumbua na unachoweza kurudia kwa uthabiti, na tathmini maendeleo baada ya muda. Nguvu pia huongezeka kutokana na ujuzi wa harakati na uratibu, hivyo kuinua uzito mkubwa zaidi si kipimo sahihi cha ukuaji wa misuli. [1]

Dawa za anaboliki hubadilisha nini — na ushahidi huo hauthibitishi nini?

Dawa za anaboliki-androjeni hubadilisha mazingira ya homoni na mwitikio wa ujenzi wa misuli kupitia mifumo inayohusisha vipokezi vya androjeni na mzunguko wa utengenezaji na uvunjaji wa protini. Athari zake si tu kuruhusu mtu kutumia muda mrefu zaidi kwenye ukumbi wa mazoezi. [1]

Katika jaribio la wiki kumi la Bhasin na wenzake kwa wanaume wenye afya, matumizi ya testosteroni kwa viwango vinavyozidi vya kawaida vya kifiziolojia yaliongeza uzito wa sehemu za mwili zisizo mafuta, hata bila mazoezi yaliyowekwa kwenye utafiti. Testosteroni pamoja na mazoezi ilileta mabadiliko makubwa zaidi. Lakini uzito wa sehemu zisizo mafuta si sawa na tishu mpya za misuli zinazojikaza, na jaribio fupi halibainishi matokeo ya maisha yote. [1,5]

Jaribio hilo halibainishi idadi bora ya seti, mara za mazoezi au kiwango cha juhudi kulingana na matumizi ya dawa. Haliwezi kuhalalisha madai kwamba wanaotumia anaboliki hupona kwa kasi mara mbili au wanahitaji kazi ya mazoezi mara mbili. Ukuaji mkubwa zaidi wa misuli pia haumaanishi kano kuimarika kwa uwiano huohuo wala kinga dhidi ya madhara kwa moyo na mishipa ya damu. [1,5,9,10]

Usipange mazoezi yako kwa kuiga umbo la mtu anayetumia dawa za anaboliki. Vilevile, kufanya mazoezi bila dawa hizo hakumaanishi kuwa lazima utumie programu iliyo kinyume kabisa. Tathmini kiasi halisi cha kazi na mwitikio wako. [1]

Je, ni lazima ufikie kikomo cha misuli?

Kufikia kikomo cha misuli hapa kunamaanisha kutoweza kukamilisha sehemu ya kuinua uzito katika marudio mengine ya zoezi, ndani ya kiwango cha mwendo kilichowekwa, licha ya juhudi zote. Kikomo cha mbinu humaanisha kwamba marudio mengine yangekulazimisha kuacha mbinu iliyowekwa. Hisia ya usumbufu pekee si mojawapo ya hali hizi. [1]

Marudio yaliyobaki kabla ya kufikia kikomo, au RIR, ni makadirio ya mara ngapi zaidi ungeweza kurudia zoezi kabla ya kushindwa. Kumaliza seti kwenye 2 RIR humaanisha kwamba takriban marudio mawili yamebaki. Usahihi wa makadirio hutegemea uzoefu na zoezi. [1]

Katika utafiti wa wiki nane kwa watu wazima wenye uzoefu wa mazoezi, kumaliza seti za sehemu ya chini ya mwili kwenye takriban 1–2 RIR kulileta ukuaji wa misuli ya mbele ya paja unaofanana na ule wa kufanya mazoezi hadi kikomo. Hata hivyo, kupungua kwa uwezo wa kufanya mazoezi mara moja kulikuwa kidogo. Hii inapinga wazo la kikomo hicho kama «swichi ya ukuaji», lakini haithibitishi matokeo yanayofanana kwa kila zoezi au programu. [1,6]

Maliza seti nyingi kuu ukiwa bado unaweza kurudia zoezi mara 1–3 zaidi. Wanaoanza wanaweza kutumia 2–3 RIR wanapojifunza. Wenye uzoefu wanaweza kutumia 0–1 RIR kwa kuchagua kwenye mashine au mazoezi yanayolenga misuli maalumu na yanayoweza kufanywa kwa mkao thabiti. Katika programu zenye seti chache sana, juhudi kubwa sana kwenye seti hizo zilizopangwa zinaweza kuwa muhimu zaidi. Hizi ni njia za kuanzia, si mipaka inayowafaa wote. [1]

Marudio ya kulazimishwa kwa msaada na kuendelea baada ya kufikia kikomo si mbinu muhimu za kuanzia. Katika mazoezi ya uzito huru, kumaliza seti kwa usalama, kutumia nguzo za usalama kwenye fremu ya mazoezi, na kuwa na msaidizi anayejua kusaidia vizuri ni muhimu zaidi kuliko kuthibitisha kwamba unaweza kujaribu marudio mengine. [1]

Seti ngapi, na mara ngapi?

Seti moja yenye juhudi kubwa inaweza kuchochea ukuaji. Seti kadhaa zenye tija kwa kawaida huchangia ukuaji mkubwa zaidi wa misuli kwa wastani, huku manufaa ya kazi inayoongezwa yakipungua hatua kwa hatua. Hii hufanya programu yenye kazi kidogo kuwa chaguo linalofaa kwa kuokoa muda, lakini si njia iliyothibitishwa kuwa bora zaidi kwa kila mtu anayelenga ukuaji wa juu kabisa. [1,2]

Kiwango cha kuanzia kwa vitendo ni seti 4–8 zenye juhudi kubwa zinazolenga moja kwa moja kila kundi kubwa la misuli kwa wiki kwa wanaoanza, na seti 6–12 kwa wengi wa kiwango cha kati. Huu ni muhtasari wa ushahidi kwa matumizi ya vitendo, si mipaka ya kibayolojia wala idadi ya lazima inayotenganishwa kwa kila misuli. [1]

Hesabu seti za kupasha mwili moto kando na tambua kazi inayoshirikiana: mazoezi ya kusukuma huhusisha pia misuli ya nyuma ya mkono wa juu, na ya kuvuta huhusisha ya mbele ya mkono wa juu. Seti zinazolenga mikono moja kwa moja si kazi yake yote ya wiki. [1]

Kufanyisha kila kundi la misuli mazoezi takriban mara mbili kwa wiki ni mpangilio mzuri wa kuanzia. Mara moja au tatu pia zinaweza kufaa. Kiasi cha kazi ya wiki kinapolinganishwa, athari ya mara za mazoezi yenyewe huonekana kuwa ndogo kiasi. Kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi mara nne kwa wiki kwa mgawanyo wa mwili wa juu na wa chini kwa kawaida humaanisha vipindi viwili vikuu kwa kila kundi la misuli — si vinne. [1,7]

Siku za ziada za mapumziko husaidia zinapotatua tatizo la kupona. Haziongezi ukuaji wa misuli moja kwa moja kwa sababu tu ni siku za mapumziko. Wala maumivu ya misuli wala muda wa mwitikio wa muda mfupi wa utengenezaji wa protini hauwezi kuwa saa ya kuaminika ya kupanga kipindi kinachofuata. [1]

Programu ya siku mbili ya kujenga misuli

Mfano huu unatanguliza kiasi cha mazoezi unachoweza kumudu. Si programu asili ya Mentzer au Yates, wala si programu iliyojaribiwa kama mpango kamili katika utafiti. Fanya mazoezi Jumatatu na Alhamisi, au siku nyingine mbili zenye nafasi ya muda inayofanana. [1]

Hizi ni seti kuu za mazoezi. Kabla ya mazoezi yanayohitaji juhudi nyingi, ongeza seti za maandalizi zenye uzito unaoongezeka hatua kwa hatua bila kujichosha sana. Anza na 2–3 RIR. Pumzika takriban dakika 2–3 au zaidi kati ya seti zinazohusisha viungo vingi na kuhitaji juhudi nyingi, na dakika 1–2 au zaidi kwa mazoezi madogo yanayolenga misuli maalumu. Tanguliza kudumisha uwezo wa kufanya mazoezi kuliko kuharakisha. [1]

Mpango huu unatoa seti nne zinazolenga moja kwa moja kila moja ya makundi haya kwa wiki: kifua, mgongo, misuli ya mbele ya paja na misuli ya nyuma ya paja. Pia kuna mazoezi ya ziada na kazi isiyo ya moja kwa moja. Seti moja ya split squat inayofanywa kwa miguu yote miwili huhesabiwa kama seti moja kwa misuli inayolengwa kila upande, si mbili. [1]

Ongeza marudio kabla ya kuongeza uzito. Kwa zoezi lililowekwa kuwa 2 × 6–10, ongeza uzito kidogo baada ya seti zote mbili kufikia marudio kumi kwa RIR iliyolengwa na mbinu ileile. Usihesabu kupunguza kiwango cha mwendo au kupata msaada wa ziada kama maendeleo. [1]

Nini cha kubadili maendeleo yanaposimama?

Andika uzito, marudio, seti na RIR. Linganisha mwenendo kwa muda, si kipindi kimoja pekee. Vipimo au picha zilizochukuliwa katika hali zinazofanana husaidia kutathmini mabadiliko ya ukubwa, lakini maji mwilini, mafuta ya mwili na makosa ya kupima hufanya tafsiri kuwa ngumu. [1]

Kabla ya kuongeza kazi, angalia ukawaida wa mazoezi, mbinu, juhudi, mapumziko kati ya seti, chakula, usingizi na shughuli nyingine za mwili. Takriban gramu 1.6 za protini kwa kila kilogramu ya uzito wa mwili kwa siku ni lengo lenye manufaa kwa watu wenye afya wanaofanya mazoezi ya upinzani; hali fulani za kiafya zinaweza kuhitaji ushauri binafsi. Virutubisho vya nyongeza havichukui nafasi ya mazoezi yanayofaa na kupona vya kutosha. [1,8]

Ikiwa misuli inayolengwa haionyeshi maendeleo licha ya mbinu na kupona kuwa vizuri, ongeza kiasi kidogo cha kazi ya moja kwa moja. Ikiwa uwezo wa kufanya mazoezi katika hali zinazolingana unapungua mara kwa mara, punguza baadhi ya seti au mara za kufikia kikomo. Ubora ukiporomoka mwishoni mwa kipindi, gawa upya kazi ya wiki iliyopo badala ya kuongeza zaidi moja kwa moja. Badili kigezo kimoja kikuu kwa wakati. [1]

Ukipata maumivu makali ya kuchoma, maumivu ya kifua, kuzimia au upungufu mkubwa wa pumzi usioelezeka, acha mazoezi na tafuta tathmini ya kitabibu badala ya kujilazimisha kuendelea. Matatizo ya viungo au kano yanayoendelea pia yanahitaji mtaalamu mwenye sifa zinazofaa. [1]

Somo lenye manufaa la Heavy Duty ni juhudi zenye kusudi, si kufanya kazi kidogo iwezekanavyo. Utafiti kuhusu kiasi cha mazoezi unaunga mkono kazi ya ziada yenye tija, si seti zisizo na mwisho. Fanya mazoezi kwa juhudi za kutosha, rudia kiasi cha kutosha cha kazi bora, ruhusu mwili upone, na rekebisha programu kulingana na maendeleo — si kushikilia mfumo fulani tu. [1]