Вернуться в блог

Тренировки / Рост мышц / Восстановление

Heavy Duty или высокообъёмный тренинг: что работает для натуральных атлетов?

Майк Ментцер, Дориан Йейтс и научный взгляд на рост мышц без анаболических препаратов.

Что стоит за системами Ментцера, Йейтса и высокообъёмным тренингом

В основе Heavy Duty Майка Ментцера — небольшой объём работы с исключительно высоким усилием, измеримый прогресс и достаточное восстановление. В более поздних «консолидированных» программах он ещё сильнее сокращал объём и увеличивал интервалы восстановления. Ни одна схема не отражает все этапы развития его системы. [1]

Знаменитый «один рабочий подход» Дориана Йейтса обычно означал один предельный подход на упражнение, после подготовительных подходов, — а не всего один подход на мышцу. Несколько упражнений на одну мышечную группу — это всё равно несколько рабочих подходов. Разминочные подходы учитываются отдельно. [1]

Классический высокообъёмный бодибилдинг, примером которого служат продвинутые программы, связанные с Арнольдом Шварценеггером, включал больше упражнений и рабочих подходов. Это увеличивает и возможности для тренировочной работы, и требования к восстановлению. Телосложение чемпиона не доказывает, что его нагрузка оптимальна для другого человека. [1]

Сравнивайте объём, усилие, частоту и прогрессию нагрузки, а не личности. Натуральный атлет может взять за основу сплит профессионала, не копируя каждый подход и приёмы продолжения работы после отказа. [1]

Как нагрузка в подходе приводит к росту мышц

Силовые упражнения нагружают мышечные волокна. Клетки преобразуют эту нагрузку в биохимические сигналы — этот процесс называют механотрансдукцией. Сигналы влияют на синтез белков и перестройку ткани. Сигнальные пути с участием mTORC1 помогают регулировать синтез белка, однако кратковременная активация не доказывает более выраженного роста мышц в долгосрочной перспективе. [1,3]

В ходе повторяющихся циклов тренировок и восстановления мышечные белки обновляются и накапливаются, благодаря чему уже существующие волокна увеличиваются. Пища обеспечивает энергией и строительным материалом. Однако временное повышение синтеза мышечного белка ещё не означает появления новой мышечной ткани: часть синтеза обеспечивает восстановительные процессы, особенно после непривычной нагрузки. [1,4]

Поэтому объяснение «повредить мышцу, чтобы она восстановилась и стала больше» неполно. При повторении нагрузки болезненность может уменьшаться, а тренировки — оставаться продуктивными. Памп отражает временные изменения количества жидкости в мышцах, а не мгновенное образование мышечной ткани. Ни болезненность, ни памп не служат надёжной оценкой роста. [1,4]

Выполняйте упражнения в комфортной, воспроизводимой амплитуде и оценивайте прогресс со временем. Сила повышается также за счёт освоения движения и координации, поэтому увеличение рабочего веса не является точным измерением роста мышц. [1]

Что меняют анаболические препараты — и каких выводов из этого делать нельзя

Анаболические андрогенные препараты меняют гормональную среду и процессы роста мышц через механизмы, связанные с андрогенными рецепторами и обменом белков. Их действие не сводится к возможности проводить больше времени в зале. [1]

В десятинедельном эксперименте Бхасина и коллег у здоровых мужчин применение тестостерона в сверхфизиологических дозах увеличивало безжировую массу даже без предусмотренных протоколом тренировок. Самые большие изменения наблюдались при сочетании тестостерона и тренировок. Но безжировая масса — не то же самое, что новая сократительная мышечная ткань, а короткий эксперимент не позволяет определить результаты на протяжении всей жизни. [1,5]

В этом эксперименте не устанавливали оптимальное количество подходов, частоту тренировок или усилие в зависимости от применения препаратов. Он не даёт оснований утверждать, что атлеты на анаболических препаратах восстанавливаются вдвое быстрее или нуждаются во вдвое большем объёме работы. Более выраженный рост мышц также не означает пропорционального укрепления сухожилий или защиты от вреда для сердечно-сосудистой системы. [1,5,9,10]

Не стройте программу, ориентируясь на телосложение атлета, использующего анаболические препараты. Но и тренировки без них не требуют автоматически противоположной схемы. Оценивайте реальную нагрузку и собственную реакцию на неё. [1]

Нужно ли доходить до мышечного отказа?

Мышечный отказ — состояние, при котором вы не можете завершить подъёмную фазу ещё одного повторения в заданной амплитуде, несмотря на максимальное усилие. Технический отказ означает, что следующее повторение потребовало бы нарушения установленной техники. Один лишь дискомфорт не означает ни того, ни другого. [1]

Повторения в запасе, или RIR, — оценка того, сколько повторений вы ещё можете выполнить до отказа. Завершить подход с 2 RIR означает оставить примерно два повторения в запасе. Точность оценки зависит от опыта и упражнения. [1]

В восьминедельном исследовании тренирующихся взрослых завершение подходов в упражнениях на нижнюю часть тела примерно с 1–2 повторениями в запасе привело к сходному росту квадрицепсов по сравнению с тренировками до отказа, но с меньшим непосредственным снижением работоспособности. Это ставит под сомнение представление об отказе как «переключателе» роста, хотя не доказывает одинаковых результатов для любых упражнений и программ. [1,6]

Большинство рабочих подходов завершайте с 1–3 повторениями в запасе. Новички могут начинать с 2–3, пока осваивают упражнения. Опытные атлеты могут выборочно использовать 0–1 RIR в упражнениях на тренажёрах или изолирующих движениях с устойчивым положением тела. В программах с крайне малым объёмом особенно высокое усилие в немногочисленных предусмотренных подходах может играть более важную роль. Это стартовые ориентиры, а не универсальные границы. [1]

Форсированные повторения и работа с помощью партнёра после отказа не являются обязательными приёмами для начала тренировок. В упражнениях со свободными весами безопасное завершение подхода, страховочные упоры и грамотная страховка важнее желания обязательно попробовать ещё одно повторение. [1]

Сколько подходов выполнять и как часто тренироваться?

Один подход с высоким усилием может стимулировать рост. Несколько продуктивных подходов в среднем обычно приводят к большей гипертрофии, однако польза каждой дополнительной порции работы постепенно уменьшается. Поэтому малообъёмный тренинг — обоснованный вариант для экономии времени, но не доказанный универсальный способ добиться максимального роста мышц. [1,2]

Начальные ориентиры — 4–8 трудных рабочих подходов в неделю с прямой нагрузкой на каждую крупную мышечную группу для новичков и 6–12 для многих атлетов среднего уровня. Это обобщение исследований, а не биологические пороги и не отдельные обязательные нормы для каждой мышцы. [1]

Разминочные подходы учитывайте отдельно, а косвенную нагрузку не игнорируйте: в жимах работают трицепсы, а в тягах — бицепсы. Прямые подходы на руки — не вся работа, которую они выполняют за неделю. [1]

Тренировать каждую мышцу примерно дважды в неделю — удобная отправная схема. Одна или три тренировки тоже могут работать. При одинаковом недельном объёме самостоятельное влияние частоты, по-видимому, относительно невелико. Четыре посещения зала по сплиту «верх/низ» обычно означают две основные нагрузки на каждую мышцу, а не четыре. [1,7]

Дополнительные дни отдыха полезны, когда они решают проблему восстановления. Сами по себе они не гарантируют дополнительного роста мышц. Ни болезненность мышц, ни длительность кратковременного повышения синтеза белка не позволяют надёжно отсчитать время до следующей тренировки. [1]

Практическая двухдневная программа для роста мышц

В этом примере приоритет — посильный объём. Это не оригинальная схема Ментцера или Йейтса и не программа, которую исследовали как единое целое. Тренируйтесь в понедельник и четверг или выберите два других дня с похожим интервалом. [1]

В таблице указаны рабочие подходы. Перед требовательными упражнениями добавляйте разминочные подходы с постепенным увеличением веса, не доводя их до выраженного утомления. Начинайте с 2–3 RIR. Между тяжёлыми многосуставными подходами отдыхайте около 2–3 минут или дольше, между менее требовательными изолирующими движениями — 1–2 минуты или дольше. Важнее сохранить работоспособность, чем торопиться. [1]

В сумме программа даёт по четыре прямых рабочих подхода в неделю для грудных мышц, спины, квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра, плюс дополнительные упражнения и косвенную нагрузку. Один подход сплит-приседаний, выполненный на обе ноги, считается одним подходом для целевых мышц каждой стороны, а не двумя. [1]

Сначала увеличивайте число повторений, затем — вес. Если назначено 2 × 6–10, немного повысьте нагрузку после того, как в обоих подходах достигнете десяти повторений с заданным RIR и неизменной техникой. Не считайте сокращение амплитуды или дополнительную помощь прогрессом. [1]

Что менять, если прогресс остановился

Записывайте рабочие веса, повторения, подходы и RIR. Сравнивайте тенденции, а не отдельные тренировки. Измерения и фотографии, выполненные в одинаковых условиях, помогают оценивать изменения размеров мышц, но содержание воды в организме, жировая масса и погрешности измерений усложняют интерпретацию. [1]

Прежде чем увеличивать объём, проверьте регулярность тренировок, технику, усилие, отдых между подходами, питание, сон и другие физические нагрузки. Около 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день — полезный ориентир для здоровых людей, занимающихся силовыми тренировками; при заболеваниях могут потребоваться индивидуальные рекомендации. Добавки не заменяют адекватных тренировок и восстановления. [1,8]

Если отдельная мышца не прогрессирует при хорошей технике и восстановлении, добавьте небольшой объём прямой работы на неё. Если результаты в сопоставимых условиях раз за разом ухудшаются, сократите количество подходов или частоту работы до отказа. Когда качество работы резко падает к концу тренировки, перераспределите имеющийся недельный объём, а не увеличивайте его автоматически. Меняйте по одному основному параметру за раз. [1]

При острой боли, боли в груди, обмороке или выраженной необъяснимой одышке прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью, а не продолжайте через силу. Стойкие проблемы с суставами или сухожилиями также требуют внимания квалифицированного специалиста. [1]

Полезный урок Heavy Duty — осмысленное усилие, а не стремление делать как можно меньше. Исследования объёма поддерживают добавление продуктивной работы, а не бесконечных подходов. Тренируйтесь с достаточным усилием, выполняйте достаточно качественной работы, восстанавливайтесь и меняйте программу по результатам, а не из верности системе. [1]