Kembali ke blog

Latihan / Pertumbuhan otot / Pemulihan

Heavy Duty vs. Latihan Volum Tinggi: Apa yang Berkesan untuk Lifter Natural?

Mike Mentzer, Dorian Yates, dan sains membina otot tanpa ubat anabolik.

Apa yang Sebenarnya Diwakili oleh Mentzer, Yates dan Bina Badan Volum Tinggi?

Pendekatan Heavy Duty Mike Mentzer menekankan jumlah kerja yang sedikit tetapi dilakukan dengan usaha yang sangat tinggi, kemajuan yang boleh diukur, dan pemulihan yang mencukupi. Pendekatan consolidation beliau pada peringkat kemudian menjadi lebih minimalis lagi, dengan sela pemulihan yang lebih panjang. Oleh itu, tiada satu rutin pun yang boleh dianggap mewakili semua fasa pemikiran Mentzer. [1]

Konsep “satu working set” yang terkenal daripada Dorian Yates biasanya bermaksud satu set maksimum bagi setiap latihan selepas set pemanasan atau persediaan, bukannya hanya satu set keseluruhan untuk satu kumpulan otot. Jika satu kumpulan otot dilatih dengan beberapa latihan, jumlah working set tetap menjadi beberapa set. Set pemanasan dikira secara berasingan. [1]

Bina badan klasik dengan volum lebih tinggi, seperti yang dilihat dalam program lanjutan yang dikaitkan dengan Arnold Schwarzenegger, menggunakan lebih banyak latihan dan lebih banyak working set. Ini menyediakan lebih banyak peluang untuk menghasilkan rangsangan latihan, tetapi juga meningkatkan tuntutan pemulihan. Fizikal seorang juara tidak membuktikan bahawa volum latihannya adalah yang terbaik untuk orang lain. [1]

Bandingkan volum, usaha, kekerapan dan progresi — bukan personaliti. Lifter natural boleh mengambil struktur split seorang profesional tanpa perlu menyalin setiap set atau setiap teknik intensiti yang diteruskan selepas kegagalan otot. [1]

Bagaimana Satu Set yang Berat Menjadi Lebih Banyak Otot?

Latihan rintangan memberikan beban mekanikal pada serat otot. Sel menukar beban mekanikal ini kepada isyarat biokimia melalui proses yang dipanggil mechanotransduction. Isyarat ini mempengaruhi penghasilan protein dan pembentukan semula tisu. Laluan pensinyalan yang melibatkan mTORC1 membantu mengawal penghasilan protein, tetapi peningkatan isyarat akut selepas satu sesi latihan tidak dengan sendirinya membuktikan pertumbuhan otot jangka panjang yang lebih besar. [1,3]

Dalam kitaran latihan dan pemulihan yang berulang, protein otot diperbaharui dan terkumpul dari semasa ke semasa, membolehkan serat otot sedia ada membesar. Makanan membekalkan tenaga dan bahan binaan. Namun, peningkatan sementara dalam sintesis protein otot tidak sama dengan pembentukan otot baharu secara langsung. Terutamanya selepas latihan yang belum biasa dilakukan, sebahagian sintesis tersebut digunakan untuk proses pembaikan. [1,4]

Oleh itu, penjelasan “rosakkan otot supaya ia dibina semula lebih besar” terlalu ringkas. Kesakitan otot boleh berkurang apabila tubuh menyesuaikan diri dengan beban yang sama, sedangkan latihan masih boleh kekal berkesan. Pump juga kebanyakannya mencerminkan perubahan sementara pada cecair dan aliran darah, bukannya pembentukan tisu otot baharu secara serta-merta. Sama ada kesakitan atau pump, kedua-duanya bukan ukuran pertumbuhan otot yang boleh dipercayai. [1,4]

Gunakan julat pergerakan yang selesa dan boleh diulang dengan konsisten, kemudian nilai kemajuan dari semasa ke semasa. Kekuatan juga boleh meningkat melalui kemahiran, koordinasi dan pembelajaran pergerakan, jadi mengangkat beban yang lebih berat sahaja bukan ukuran tepat pertumbuhan otot. [1]

Apa yang Diubah oleh Ubat Anabolik — dan Apa yang Tidak Dibuktikannya?

Ubat anabolik-androgenik mengubah persekitaran hormon dan respons pembinaan otot melalui mekanisme yang melibatkan reseptor androgen dan pergantian protein. Kesannya bukan sekadar membolehkan seseorang menghabiskan lebih banyak masa di gim. [1]

Dalam eksperimen selama sepuluh minggu oleh Bhasin dan rakan-rakan pada lelaki sihat, pendedahan kepada testosteron melebihi julat fisiologi normal meningkatkan jisim bebas lemak walaupun tanpa program latihan yang ditetapkan. Perubahan terbesar berlaku dalam kumpulan yang menggabungkan testosteron dan latihan. Namun, jisim bebas lemak tidak sama dengan tisu otot kontraktil baharu, dan kajian singkat tidak menentukan hasil sepanjang hayat. [1,5]

Eksperimen itu tidak menentukan jumlah set, kekerapan latihan atau tahap usaha yang optimum berdasarkan status penggunaan ubat. Oleh itu, kajian tersebut tidak boleh digunakan untuk menyimpulkan bahawa individu yang menggunakan ubat anabolik pulih dua kali lebih cepat atau memerlukan dua kali ganda volum latihan. Pertumbuhan otot yang lebih besar juga tidak bermakna tendon menjadi lebih kuat dalam kadar yang sama atau wujud perlindungan daripada kesan buruk terhadap jantung dan salur darah. [1,5,9,10]

Jangan susun program berdasarkan fizikal atlet yang menggunakan ubat anabolik. Sebaliknya, berlatih tanpa ubat juga tidak bermaksud anda perlu melakukan kebalikan daripada semua yang dilakukan atlet tersebut. Nilai beban latihan sebenar dan respons tubuh anda sendiri. [1]

Adakah Perlu Berlatih Sehingga Kegagalan Otot?

Kegagalan otot bermaksud anda tidak mampu melengkapkan fasa mengangkat beban bagi satu ulangan tambahan dalam julat pergerakan yang ditetapkan, walaupun sudah berusaha sedaya upaya. Kegagalan teknikal bermaksud ulangan seterusnya memerlukan anda meninggalkan teknik yang ditetapkan. Rasa tidak selesa sahaja tidak menunjukkan mana-mana keadaan ini. [1]

Ulangan yang masih berbaki sebelum gagal, atau RIR, ialah anggaran berapa banyak ulangan yang masih berbaki sebelum mencapai kegagalan. Menamatkan set pada 2 RIR bermaksud anda dianggarkan masih mampu melakukan kira-kira dua ulangan lagi. Ketepatan anggaran ini bergantung pada pengalaman dan jenis latihan. [1]

Dalam kajian lapan minggu pada orang dewasa yang sudah terlatih, menghentikan set latihan bahagian bawah badan pada kira-kira 1–2 RIR menghasilkan pertumbuhan kuadriseps yang serupa dengan latihan sehingga gagal, tetapi dengan penurunan prestasi akut yang lebih kecil. Hasil ini mencabar idea bahawa kegagalan otot ialah “suis pertumbuhan” yang wajib, walaupun ia tidak membuktikan bahawa hasilnya akan sama bagi semua latihan dan program. [1,6]

Tamatkan kebanyakan working set dengan 1–3 ulangan berbaki. Pemula boleh bermula dengan 2–3 RIR semasa masih mempelajari pergerakan. Lifter berpengalaman boleh menggunakan 0–1 RIR secara terpilih pada latihan mesin atau isolasi yang boleh dilakukan dengan kedudukan stabil. Dalam program dengan volum sangat rendah, membawa bilangan set yang sedikit dalam program kepada tahap usaha yang sangat tinggi mungkin menjadi lebih penting. Ini ialah titik permulaan, bukannya peraturan universal. [1]

Forced reps dan ulangan yang diteruskan dengan bantuan pasangan selepas gagal tidak diperlukan untuk pemula. Dalam latihan beban bebas, menamatkan set dengan selamat, menggunakan palang keselamatan pada rak latihan dan mempunyai pembantu yang mahir memberikan bantuan ketika mengangkat beban apabila diperlukan adalah lebih penting daripada memaksa satu ulangan tambahan. [1]

Berapa Banyak Set dan Berapa Kerap?

Satu set yang berat boleh merangsang pertumbuhan otot. Beberapa working set berkualiti cenderung menghasilkan hipertrofi yang lebih besar secara purata, tetapi manfaat daripada setiap set tambahan semakin berkurang. Oleh itu, latihan volum rendah boleh menjadi pilihan yang sah dan cekap dari segi masa, tetapi belum terbukti sebagai cara universal terbaik untuk memaksimumkan pertumbuhan otot bagi semua orang. [1,2]

Sebagai titik permulaan praktikal, pemula boleh menggunakan kira-kira 4–8 set langsung yang memerlukan usaha tinggi bagi setiap kumpulan otot besar seminggu, manakala ramai lifter peringkat pertengahan boleh bermula sekitar 6–12 set. Julat ini ialah sintesis praktikal daripada penyelidikan, bukannya had biologi atau kuota wajib untuk setiap otot. [1]

Kira set pemanasan secara berasingan dan ambil kira kerja tidak langsung. Gerakan press juga membebankan triseps, manakala gerakan pull turut melibatkan biseps. Oleh itu, set langsung untuk lengan bukan keseluruhan beban mingguan yang diterima otot-otot tersebut. [1]

Melatih setiap otot kira-kira dua kali seminggu ialah titik permulaan yang baik bagi ramai orang. Sekali atau tiga kali seminggu juga boleh berkesan. Apabila volum mingguan disamakan, kesan bebas daripada kekerapan nampaknya agak kecil. Berlatih empat hari seminggu menggunakan split upper/lower biasanya bermaksud kira-kira dua pendedahan utama bagi setiap otot, bukannya empat. [1,7]

Hari rehat tambahan berguna jika ia benar-benar menyelesaikan masalah pemulihan. Lebih banyak rehat sahaja tidak secara automatik menjadikan program lebih “anabolik”. Sama ada sakit otot mahupun tempoh peningkatan akut sintesis protein tidak boleh digunakan sebagai jam yang boleh dipercayai untuk menentukan masa tepat sesi seterusnya. [1]

Program Praktikal Dua Hari untuk Pertumbuhan Otot

Contoh ini mengutamakan volum yang mudah diurus. Ini bukan rutin asal Mentzer atau Yates dan juga bukan program yang telah diuji sebagai satu program lengkap dalam kajian. Anda boleh berlatih pada Isnin dan Khamis, atau memilih dua hari lain dengan jarak masa yang lebih kurang sama. [1]

Angka dalam jadual ialah working set. Sebelum latihan yang berat, tambah set pemanasan dengan beban yang meningkat secara beransur-ansur tanpa membuat diri terlalu letih. Mulakan dengan 2–3 RIR. Berehat kira-kira 2–3 minit atau lebih antara set compound yang berat, dan 1–2 minit atau lebih untuk latihan isolasi yang lebih kecil. Utamakan mengekalkan kualiti prestasi berbanding menyelesaikan latihan secepat mungkin. [1]

Program ini memberikan empat set langsung seminggu untuk dada, belakang, kuadriseps dan otot belakang paha, ditambah latihan aksesori serta kerja tidak langsung. Satu set split squat yang dilakukan pada kedua-dua kaki dikira sebagai satu set untuk otot sasaran pada setiap sisi, bukan dua set. [1]

Tambah ulangan sebelum menambah beban. Jika sesuatu latihan ditulis 2 × 6–10, naikkan beban sedikit selepas kedua-dua set mencapai 10 ulangan pada sasaran RIR dengan teknik yang konsisten. Jangan anggap julat pergerakan yang lebih pendek atau bantuan tambahan sebagai progres. [1]

Apa yang Perlu Diubah Apabila Progres Terhenti?

Catat beban, ulangan, set dan RIR. Bandingkan trend dari semasa ke semasa, bukan hanya satu sesi. Pengukuran atau foto yang diambil dalam keadaan serupa boleh membantu menilai perubahan saiz otot, tetapi status hidrasi, lemak badan dan ralat pengukuran boleh menyukarkan tafsiran. [1]

Sebelum menambah volum, semak konsistensi, teknik, tahap usaha sebenar, tempoh rehat antara set, pemakanan, tidur dan aktiviti fizikal lain. Bagi orang dewasa sihat yang melakukan latihan rintangan, kira-kira 1.6 gram protein bagi setiap kilogram berat badan sehari ialah sasaran praktikal yang berguna. Keadaan perubatan tertentu mungkin memerlukan nasihat individu. Suplemen tidak menggantikan latihan yang sesuai dan pemulihan yang mencukupi. [1,8]

Jika otot sasaran masih tidak berkembang walaupun teknik dan pemulihan sudah baik, tambah sedikit kerja langsung. Jika prestasi terus menurun dalam keadaan yang setanding, kurangkan beberapa set atau kekerapan latihan sehingga gagal. Jika kualiti set merosot dengan ketara pada penghujung sesi, agihkan semula volum mingguan sedia ada ke hari lain dan bukannya menambah set secara automatik. Ubah satu pemboleh ubah utama pada satu masa. [1]

Jika berlaku sakit tajam, sakit dada, pengsan atau sesak nafas teruk yang tidak dapat dijelaskan, hentikan latihan dan dapatkan penilaian perubatan. Masalah sendi atau tendon yang berterusan juga perlu dinilai oleh profesional yang berkelayakan. [1]

Pengajaran paling berguna daripada Heavy Duty bukanlah melakukan kerja sesedikit mungkin, tetapi melakukan usaha yang terarah dan berkualiti tinggi. Penyelidikan tentang volum menyokong penambahan kerja produktif apabila perlu, bukannya set tanpa penghujung. Berlatihlah cukup keras, kumpulkan cukup kerja berkualiti, pulihkan diri, dan laraskan program berdasarkan progres sebenar anda — bukan berdasarkan kesetiaan kepada satu sistem. [1]