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トレーニング / 筋肥大 / 回復

Heavy Duty vs. 高ボリュームトレーニング：ナチュラルリフターには何が有効か？

Mike Mentzer、Dorian Yates、そしてアナボリック薬物を使わずに筋肉を増やすための科学。

Mentzer、Yates、そして高ボリュームボディビルは実際に何を意味するのか？

Mike MentzerのHeavy Dutyは、非常に少ないトレーニング量を非常に高い努力度で行い、測定可能な進歩を追求し、十分な回復を重視する考え方でした。後期のconsolidation型プログラムはさらにミニマルになり、回復期間もより長くなりました。したがって、Mentzerのトレーニング思想のすべての時期を、ひとつのルーティンで代表させることはできません。 [1]

Dorian Yatesで有名な「ワーキングセット1セット」という表現は、一般的にはウォームアップや準備セットの後に、各種目につき1回の最大努力のワーキングセットを行うという意味でした。筋群全体に対して1セットだけ、という意味ではありません。同じ筋群に複数の種目を行えば、その筋群には複数のワーキングセットが行われることになります。ウォームアップセットは別に数えます。 [1]

Arnold Schwarzeneggerに関連する上級者向けプログラムに見られるクラシックな高ボリュームボディビルでは、より多くの種目とワーキングセットが用いられていました。これはトレーニング刺激を与える機会を増やす一方で、回復に必要なコストも高めます。チャンピオンの身体が、その人のトレーニング量が他の人にも最適であることを証明するわけではありません。 [1]

人物そのものではなく、ボリューム、努力度、頻度、そしてプログレッションを比較しましょう。ナチュラルリフターがプロのスプリットを参考にすることはできますが、すべてのセットや、反復不能を超えて行うテクニックまでコピーする必要はありません。 [1]

ハードな1セットは、どのように筋肉の増加につながるのか？

レジスタンストレーニングは筋線維に機械的な負荷を与えます。細胞はこの機械的負荷を、生化学的なシグナルへ変換します。この過程はmechanotransduction、つまりメカノトランスダクションと呼ばれ、タンパク質の産生や組織のリモデリングに影響します。mTORC1を含むシグナル経路はタンパク質産生の調節に関わりますが、1回のトレーニング後に一時的なシグナルが強く出たからといって、それだけで長期的な筋肥大が大きくなることが証明されるわけではありません。 [1,3]

トレーニングと回復を繰り返すなかで、筋タンパク質は更新され、時間とともに蓄積していき、既存の筋線維が大きくなることが可能になります。食事はエネルギーと材料を供給します。ただし、筋タンパク質合成が一時的に増えたからといって、そのすべてが新しい筋肉になっているわけではありません。特に慣れていない運動の後では、その一部が損傷した組織の修復に使われます。 [1,4]

したがって、「筋肉を傷つければ、それがより大きく作り直される」という説明は不完全です。同じ負荷に身体が慣れてくると筋肉痛は減っていきますが、それでもトレーニングは十分に有効であり得ます。パンプも主として一時的な水分や血流の変化を示すものであり、即座に新しい筋組織が作られたことを意味しません。筋肉痛もパンプも、筋肥大を正確に測る指標ではありません。 [1,4]

無理なく再現できる可動域を使い、進歩は時間をかけて評価してください。筋力は、技術、協調性、運動学習によっても向上します。そのため、より重い重量を持ち上げられるようになったことだけでは、筋肥大を正確に測ることはできません。 [1]

アナボリック薬物は何を変えるのか――そして何を証明しないのか？

アナボリック・アンドロゲン系薬物は、アンドロゲン受容体やタンパク質代謝に関係する仕組みを通じて、ホルモン環境と筋肉を増やす反応を変化させます。その効果は、単に「ジムでより長くトレーニングできるようになる」ということだけではありません。 [1]

Bhasinらが健康な男性を対象に10週間行った実験では、生理的な正常範囲を超えるテストステロン曝露によって、規定されたトレーニングを行っていない場合でも除脂肪量が増加しました。最も大きな変化は、テストステロンとトレーニングを組み合わせた群で見られました。しかし、除脂肪量は新しく作られた収縮性筋組織そのものと同義ではありません。また、10週間という短期間の研究から、生涯にわたる結果を判断することはできません。 [1,5]

この実験は、薬物使用者と非使用者における最適なセット数、最適なトレーニング頻度、あるいは最適な努力度を調べたものではありません。そのため、「アナボリック薬物を使用するリフターは2倍速く回復する」「2倍のボリュームが必要だ」と結論づけることはできません。筋肥大がより大きくなるからといって、腱が同じ割合で強くなるわけでも、心血管系のリスクから守られるわけでもありません。 [1,5,9,10]

アナボリック薬物を使用している選手の身体を見て、自分のプログラムを組まないでください。一方で、ナチュラルだからといって、その選手がやっていることの正反対を行う必要もありません。実際のトレーニング量と、自分自身の反応を評価してください。 [1]

反復不能まで追い込む必要はあるか？

反復不能とは、最大限に力を出しても、次の反復で重量を持ち上げる局面を所定の可動域で完了できない状態です。テクニカルフェイラーとは、次の反復を行うには、定めたフォームを崩す必要がある状態を指します。単につらい、苦しいと感じるだけでは、どちらにも当たりません。 [1]

Repetitions in reserve、つまりRIRは、反復不能になるまでにあと何回できるかを推定する方法です。2 RIRでセットを終えるということは、あと約2回できたと考えられる状態で止めるという意味です。この推定の正確さは、経験や種目によって変わります。 [1]

トレーニング経験のある成人を対象にした8週間の研究では、下半身種目のセットをおよそ1–2 RIRで終えた場合でも、反復不能まで行った場合と同程度の大腿四頭筋の成長が得られ、直後のパフォーマンス低下は小さくなりました。この結果は、反復不能が筋肥大を開始させる必須の「オンスイッチ」であるという考えに疑問を投げかけます。ただし、すべての種目やすべてのプログラムでまったく同じ結果になると証明するものではありません。 [1,6]

ワーキングセットの大半は、1–3回を残して終えるのが実用的です。初心者は動作を学んでいる間、2–3 RIRから始めることができます。経験者は、安定した動作で行えるマシン種目やアイソレーション種目で、選択的に0–1 RIRを使うこともできます。非常に低ボリュームのプログラムでは、プログラムで定めた少数のセットをかなり高い努力度で行うことがより重要になる場合があります。これらは出発点であり、絶対的なルールではありません。 [1]

フォースドレップや、反復不能後に補助者の力を借りて続けるレップは、初心者に必要な方法ではありません。フリーウェイト種目では、セットを安全に終えること、ラックのセーフティを使うこと、必要に応じて適切なスポッターを付けることの方が、無理にもう1回を試すことより重要です。 [1]

何セット、どのくらいの頻度で行うべきか？

1回のハードなセットでも筋肥大を刺激できます。複数の質の高いワーキングセットは、平均的にはより大きな筋肥大をもたらす可能性がありますが、追加するセットごとの効果は徐々に小さくなります。そのため、低ボリュームトレーニングは時間効率の良い有効な選択肢になり得ますが、すべての人にとって最大の筋肥大をもたらす唯一の方法であるとは証明されていません。 [1,2]

実用的な開始点として、初心者は各主要筋群に対して週あたり対象筋を直接鍛える、十分にきついセットを4–8セット、多くの中級者は6–12セット程度から始めることができます。これらは研究を実践向けに統合した目安であり、生物学的な絶対値でも、すべての筋肉に必ず課されるノルマでもありません。 [1]

ウォームアップセットは別に数え、間接的な負荷も考慮してください。プレス系種目では上腕三頭筋も働き、プル系種目では上腕二頭筋も働きます。したがって、腕に対する直接セットだけが、その筋肉の週間総負荷ではありません。 [1]

各筋群を週におよそ2回トレーニングすることは、多くの人にとって良い開始点です。週1回でも週3回でも、条件によっては十分に機能します。週間ボリュームが同じ場合、頻度そのものの独立した影響は比較的小さいようです。上半身／下半身スプリットで週4回ジムに行ったとしても、多くの筋群に対する主要な刺激回数は通常およそ2回であり、4回ではありません。 [1,7]

追加の休養日は、実際の回復問題を解決する場合に有効です。ただ休みを増やすだけで、自動的により「アナボリック」になるわけではありません。筋肉痛も、短期的な筋タンパク質合成反応の持続時間も、次回トレーニングの正確なタイミングを教える信頼できる時計にはなりません。 [1]

筋肥大のための実用的な週2日プログラム

この例は、管理しやすいボリュームを優先しています。MentzerやYatesのオリジナルルーティンではなく、プログラム全体が一つの研究で検証されたものでもありません。月曜日と木曜日、または同程度の間隔になる別の2日を選んで行います。 [1]

表にあるのはワーキングセットです。負荷の高い種目の前には、疲労を溜めすぎない範囲で、徐々に重量を上げるウォームアップセットを追加します。最初は2–3 RIRで始めてください。負荷の高いコンパウンド種目ではセット間に約2–3分以上、小さなアイソレーション種目では1–2分以上休みます。急いで終わらせるよりも、パフォーマンスの質を維持することを優先してください。 [1]

このプログラムでは、胸、背中、大腿四頭筋、ハムストリングスに対して、週4セットずつの直接セットが行われます。それに加えて補助種目や間接的な負荷もあります。スプリットスクワットを左右両脚で行った1セットは、それぞれの側の対象筋に対して1セットと数えます。2セットと数えるわけではありません。 [1]

重量を増やす前に、まず反復回数を増やします。たとえば2 × 6–10と設定された種目では、両セットとも目標RIRを保ち、同じフォームで10回できるようになってから、重量を少し増やします。可動域を狭くしたり、補助を増やしたりしたことを進歩とは数えないでください。 [1]

進歩が止まったとき、何を変えるべきか？

使用重量、反復回数、セット数、RIRを記録してください。1回のトレーニングではなく、時間を通した傾向を比較します。同じ条件で行った身体計測や写真は筋サイズの変化を確認する助けになりますが、水分状態、体脂肪、測定誤差によって解釈が難しくなることがあります。 [1]

ボリュームを増やす前に、継続性、フォーム、実際の努力度、セット間休息、食事、睡眠、その他の身体活動を確認してください。健康な成人でレジスタンストレーニングを行っている場合、1日あたり体重1kgにつき約1.6gのタンパク質は実用的な目安です。ただし、特定の医学的状態では個別の指導が必要になる場合があります。サプリメントは、適切なトレーニングと十分な回復の代わりにはなりません。 [1,8]

フォームも回復も良好なのに特定の筋群が伸びていない場合は、少量の直接セットを追加します。似た条件でパフォーマンスが繰り返し低下している場合は、セット数を減らすか、反復不能まで行く頻度を減らしてください。セッション後半でセットの質が大きく落ちる場合は、自動的にセットを増やすのではなく、既存の週間ボリュームを別の日に分散します。一度に変える大きな要素は1つにしてください。 [1]

鋭い痛み、胸痛、失神、強く原因不明の息切れが出た場合は、無理にトレーニングを続けず、医療機関で評価を受けてください。関節や腱の問題が長く続く場合も、適切な資格を持つ専門家に相談する必要があります。 [1]

Heavy Dutyから学べる最も重要な点は、できるだけ少なくやることではなく、目的を持って質の高い努力をすることです。ボリューム研究は、必要に応じて有効なトレーニング量を追加することを支持していますが、無限にセットを増やすことを支持しているわけではありません。十分にハードにトレーニングし、十分な量の質の高いトレーニングを積み重ね、回復し、特定の流派への忠誠心ではなく、自分自身の実際の進歩に応じてプログラムを調整してください。 [1]